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爬山、健步走、晚跑、騎自行車的好處

發表于: 2012-05-05 19:54 32148人閱讀 17人回復 只看樓主 | 第1頁 | 最后一頁

    論壇版主

    精華148
                爬山的最大好處是對身體的健康狀況的好處最大
          
       登山野營活動對人體有很大的好處,從醫學角度來說,它對人的視力、心肺功能、四肢協調能力、體內多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等方面有直接的益處。
     治療近視有一個最簡捷的辦法,就是極力眺望遠處,放松眼部肌肉。然而城市中由于工業污染及熱島效應等因素,空氣中顆粒懸浮物較多,能見度較差。山野之中,尤其是在山巔之上,可以使目光放至無限遠,解除眼部肌肉的疲勞。
     山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走,對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時還能增強心臟的收縮能力。人們公認,跑步對增強心臟是最有效的,然而爬山的效果也并不遜色。爬山時,肌肉的收縮不僅要使身體向前移動,而且還要使身體向上抬高,這就給心臟增加了更大的負擔量,因而使心臟收縮速度加快,力量加大,隨著坡度的增加,速度的加快和時間的延長,這種負擔量越來越大,這對心臟是一種極好的鍛煉,日久天長就會使其產生適應性變化。
     山間道路坎坷不平,穿行此間有益于改善人體的平衡功能,增強四肢的協調能力,尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發達,增強肢體靈活度。

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    論壇版主

    精華148
                                     登山注意事項 
       登山具有怡神健身之功用,山中林壑清幽,景色優美,怎樣才能使攀登更加輕松容易?專家們總結出了登山竅門:
    做好健身運動 
        如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動,那么,在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動,盡量放松全身肌肉,這樣攀登時會覺得輕松許多。
    增加彈跳動作
       向上攀登時,在每一步中都有意增添一些彈跳動作,不僅省力,還會使人顯得精神,充滿活力。
    別總往高處看
        登山時不要總往高處看,尤其是登山之初,因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作,往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說,向上攀登時,目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭,則可作“Z”字形攀登,這樣比較省力。
    轉移注意力
        登山時千萬不要總是想著山有多高,爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙,走走停停才能體會到爬山的樂趣,不會錯過美麗的風景。在疲憊時,可以多觀賞一下周圍的景色,也可唱唱歌,轉移注意力,倦意會有所消減。
    下山要放松
       下山一定要控制住自己的腳步,切不可沖得太快,這樣很容易受傷。同時,注意放松膝蓋部位的肌肉,繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力,使肌肉疲勞。
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    樓主 沙發 2012-05-05 20:00
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    北海新人

    上山打老虎,好~~~

    北海市民

    可惜北海沒有山可以爬,好想爬山吶

    北海新人

    登山是很好的鍛煉,年輕人比較適合,如果老年人就不是很適合這項運動,登山對膝蓋的損傷會大一點,所以不適合老年人。

    論壇版主

    精華148
    健步走早在幾千年前就被中國古老中醫論述為“百煉之祖”,被譽為人類最好的醫藥,這并非虛言。有許多研究證實,有規律性的健步走計劃,可增進人身體許多部位的健康。 
    頭腦
     適度的健步走可以促使大腦分泌內啡肽,這是一種叫做“快樂激素”的物質,并使大腦的腦電波處于對身體最有利的a波,使身體的各種節律處于和諧狀態。 
    心臟

     健步走會增加心臟負擔?不,走路會降低血壓,減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈動數,促使心臟側枝血管更發達。 
    胃腸
     幫助胃腸蠕動,減低食欲。

    肺部
     增加肺活量,增強橫膈肌肉的強度,緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀,降低抽煙的欲望。
     
    背部

     健步走時椎間盤承受的壓力與站立時差不多,與其他運動相比不會受傷,同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
     
    骨骼

     健步走相當于對骨骼實施重量訓練,能促進身體多吸收鈣質,抵抗骨質疏松。
     
    膝蓋

     預防退化性關節炎,要點在于保持適當的體重,以運動維持下肢良好肌力。健步走時關節部位承受壓力不大,又可強化肌肉,對膝關節有益。
     

     因為人體三分之二的肌肉集中在下半身,運動全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人就無法維持正確姿勢,而且容易導致疲勞、膝痛、腰痛等癥狀。鍛煉雙腿是預防體力衰退的最佳方法。

     健步走時,應配合均勻而且深的呼吸,擺動雙臂,大步快速前進,會獲取意想不到的效果。
     
    健步走前準備階段
     首先,要檢查你的身體,假如有以下任何一種狀況,需要先與醫生討論,你是否能進行健步走運動,應注意的事項:
       身體狀況:久病一年以上,以前有很少活動;有心臟方面的疾病;懷孕;高血壓;糖尿病;在用力的時候,有胸痛癥狀;常感疲勞,或伴有嚴重的頭暈。
     
       準備衣服:寬松舒適輕松的衣服能讓自己活動自如。要根據氣候和季節的變化,增減衣服;穿棉質的襪子,吸汗,防止腳起泡。
     
     
    白天走路時:涂抹防曬用品,可戴太陽鏡,以防紫外線的傷害。也可以戴遮陽帽保護頭部,以免體溫流失。 
    不要負重,輕松上路
     鞋要合腳:稍微留點空間;舒適有彈性、輕;有避震、減震性能;最好選用專門的慢跑鞋,2雙以上交替使用;每走800公里換一雙。
       水:隨身攜帶水壺,走路前、走路時和走路之后都應喝水,特別是在潮濕炎熱的天氣時。小口喝,不要一次大量飲水;運動飲料比水更好。 
    健步走的技巧
     抬下巴,耳朵與肩膀形成一直線,眼睛直視前方,肩部放松垂下,挺胸,手臂放松,從肩膀開始擺動,手肘彎曲至85-90度,手掌成杯狀,讓手腕自然前后擺動,但不要高過肩;收緊小腹,背部直,不要彎曲,膝蓋保持柔軟,一直向前方,臀部擺動,腳跟先著地,腳邁向正前方。另外,走的韻律和節奏感也很重要。走得正確,自然會產生愉悅的韻律。 
    健步走的方法

     健步走是在自然行走的基礎上,軀干伸直,收腹、挺胸、抬頭,隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲,以肩關節為軸自然前后擺臂,同時腿朝前邁,腳跟先著地,過渡到前腳掌,然后推離地面。健步走時,上下肢應協調運動,并配合深而均勻的呼吸。

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    樓主 6樓 2013-02-08 23:38
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    論壇版主

    精華148
    晚跑對身體有什么好處
        從運動醫學的角度看,晚上跑步更科學。只要掌握好運動強度,晚上跑步還會讓人睡得更香。
    輕微疲勞正好休息 
        運動醫學已經證明,早晨剛起來時,人體各臟器的運轉仍處于較低水平,這時候鍛煉,對于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來,這時候跑步,身體更容易適應運動節奏。
       從外部環境來說,最新的研究表明,清晨空氣中二氧化碳指數最高,而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失,這時候運動,遠不如晚上的環境好。

    另外,晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除,這就使得運動后的睡眠質量大大提升,所以,擔心運動影響睡眠是沒有道理的。
    晚上鍛煉從散步開始
       根據美國運動醫學會的建議,晚上跑步健身,最好堅持一周3次以上,每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘后不超過100次/分”的范圍內。如果心率過速,必須減少運動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛煉強度尚可。
    沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起,第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五周時散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來。
       所有的運動都需要做準備活動,晚上跑步也不例外。跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然后快走、小跑,最后正式開始跑,也能有效熱身。
       跑步時,步幅略大,挺胸、收腹,目視前方,上半身略向前傾,雙臂自然在身體兩側擺動,注意力集中,呼吸自然均勻。
       跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方,而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。
    跑鞋需要經常換
       有人一開始跑就穿得很少,雖然可能并不冷,但在跑完步放松的時候容易著涼,所以注意保暖還是很必要的。
       雖然晚上跑步強度不大,但是運動鞋仍然要合腳、軟底,最好換上專門的跑鞋,這樣能更好地緩沖壓力,減少關節受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年,經常換換有利于糾正跑步姿勢。
        由于跑步強度不大,飯后半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠,所以如果晚飯吃得不太多,就是晚一點也沒關系。
    如果跑完步用溫水洗腳15—20分鐘,能使腳部血管擴張,促進血液循環,使人易入夢鄉。

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    樓主 7樓 2013-02-08 23:41
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    論壇版主

    精華148
    騎自行車的好處
    1.健身作用:
    (1)能預防大腦老化,提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明,騎自行車是異側支配運動,兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發,防止其早衰及偏廢。
    (2)能提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛煉。
    (3)能減肥。騎自行車時,由于周期性的有氧運動,使鍛煉者消耗較多的熱量,可收到顯著的減肥效果。
    (4)可改善性功能。每日騎自行車4—5公里,可刺激人體雌激素或雄激素的分泌,使性能力增強,有助于夫妻間性生活的和諧。
    (5)能益壽延年。根據國際有關委員會的調查統計,在世界上各種不同職業人員中,以郵遞員的壽命最長,原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。
     騎自行車運動,不僅可以在戶外進行,而且在室內也可以開展。在室內開展時,一般要借助固定自行車或功率自行車等專門的健身器械方可進行。有條件的家庭可以把車購回,放置在封閉陽臺等處進行這一健身活動。也可以利用有雙支架的能使自行車后輪懸空的舊自行車,經充分固定后騎用。在室內開展此項運動,可以減少在戶外因交通擁擠或路面不平整而發生的騎車損傷。
    2.注意事項:
     進行騎自行車鍛煉時,要注意正確的騎車姿勢。首先要調整好自行車鞍座的高度和把手等。調整鞍座的高度可以避免大腿根部內側及會陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿勢。踩踏腳板時,腳的位置一定要恰當,用力要均勻,如果腳的位置不當,力量分布不均勻,就會使踝關節和膝關節發生疼痛。此外,還應經常更換手握把手的位置,注意一定的節奏,可采取快騎與慢騎交替進行。
    3.運動量的掌握:
     室內騎固定自行車鍛煉的運動量。主要取決于車速。車速可根據每分鐘蹬車的次數來決定,也可根據自行車輪的周徑,推算每分鐘象征性騎的距離。一般在騎車幾分鐘后,應停一下在1—2秒鐘內計數脈率,以便掌握運動量。如果脈率過快,說明運動量過大,應減慢車速;如脈率慢,則應增加車速。開始進行騎固定自行車鍛煉時,一般進行10—20分鐘,然后逐漸增加鍛煉時間。最初幾天,可能會感到下肢肌肉酸痛,但堅持數天后便可消失。以后可逐漸地將鍛煉肘間延長到30分鐘或更長些。此外,也可利用加阻的方法增大運動量。對于功率自行車和固定自行車,加阻是十分容易的,利用舊自行車進行鍛煉的,則可以利用剎車來調節一定的阻力,以提高運動強度。

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    樓主 8樓 2013-02-08 23:43
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    北海市民

    前兩年我每天早上都起床跑步,但是因為工作沒有時間哦。或

    北海新人

    支持。我現在堅持走銀灘到金海灣紅樹林景區,共10公里,風景好,空氣好,舒服!

    老北海

    北海都沒山可爬的....

    北海新人

    北海非常適于騎行的,沿著海邊平直寬闊的公路,吸著新鮮清純的空氣,聽著美麗動聽的音樂,勝似神仙。

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